V nedávném článku jsme Vám ukazovali možnosti, jak nejlépe zhubnout břicho a stehna a radili jsme Vám tam, že na hubnutí stehen je velice vhodný a účinný také běh. Pomoci mohou různé druhy cvičení, tabata workout, aerobik atd. V tomto článku se budeme věnovat pouze běhu. Podíváme se na to, jak správně začít běhat bez kondice a s nadváhou.
Běh je velice univerzální sport: může ho provozovat jakékoliv pohlaví, můžete ho provozovat v jakémkoli věku (děti, mládež, dospělí, senioři), můžete ho provozovat v kterémkoliv ročním období a vlastně ho můžete provozovat jak v exteriéru, tak v interiéru. Běhat mohou lidé dna dietě, kteří se chtějí držet zdravého životního stylu. Navíc pro jeho provozování nepotřebujete žádné finance, pokud budete běhat venku, stačí Vám jen kvalitní obuv, ale žádné další výdaje Vás nečekají, na oblečení doma vždy něco najdete. Pokud byste raději běhali v interiéru na běžícím páse, pravděpodobně budete navštěvovat některé z fitness center, které jsou poblíž Vašeho bydliště nebo zaměstnání.
Tip: Kvalitní a cenově dostupnou obuv či sportovní oblečení pro běh i tabata workout nabízí například Sizeer, kde navíc zákazníky jistě potěší Sezeer sleva na vybrané produkty.
O běhu obecně
Kdo by neznal Emila Zátopka, československého čtyřnásobného olympijského vítěze ve vytrvalostním běhu, který zemřel v roce 2000, ve svých 78 letech. Nemusíme mít žádné závodní a soutěžní ambice, ale běh Vám může přinést i jiné radosti: odreagování, odpočinek, pobyt na čerstvém vzduchu, pravidelný pohyb, záplavu endorfinů, dobrou kondici a zdravý život celkově. Pravidelný pohyb spolu v kombinaci se zdravým stravováním Vám mohou zajistit trvalé zdraví. Přispět může také nějaká přátelská výzva, například výzva dřepy, která navíc pomůže posílit nohy pro výkonný běh.
Oficiálně je běh považován za atletickou sportovní disciplínu, jejímž cílem je uběhnout určitou vzdálenost v co nejkratším možném čase. V našem případě doopravdy nejde o to, abychom vzdálenost uběhli za co nejkratší dobu. Sport budeme provozovat rekreačně a s cílem odpočinout si, odreagovat se. Například dna dieta zařazuje do životního stylu nejen změnu jídelníčku, ale i zdravý pohyb a životní styl obecně. I přesto bychom si měli stanovit, proč chceme běhat a čeho chceme dosáhnout?
- motivace
- cíl
- zvednout se a začít
- pravidelnost
Toto jsou 4 základní faktory, které byste si měli určit v momentě, kdy se rozhodnete začít s během. S jakou motivací s během začínáte? Chcete mít jen pravidelný pohyb, chcete si zlepšit kondici, chcete zhubnout, chcete uběhnout 5 km nebo 10 km na jeden zátah, atd. Nezáleží na tom, jaká Vaše motivace Vás k běhu přivedla, ale určete si ji. Cíl a motivace mohou být stejné, řekněte si, jakého cíle byste rádi dosáhli, než začnete běhat. Zvednout se a začít, pokud čtete tento článek, nezbývá Vám nic jiného, než vyběhnout, tak hurá do toho. Pravidelnost je při jakémkoliv sportu důležitá, tedy i v běhu. Nemusíte běhat každý den, stačí 3x týdně, 4x do měsíce, každý víkend, jen si určete, kdy budete běhat a dodržujte to (jak začít běhat plán)!
Kde můžeme běhat?
- běh v exteriéru (jak začít běhat na páse)
- běh v interiéru
Jak jsme již řekli, běh se dá provozovat téměř kdykoliv a téměř kdekoliv. Kromě kvalitní obuvi k němu nepotřebujete téměř žádné další vybavení. Pokud se rozhodnete běhat venku, v přírodě, nebudete muset investovat žádné další finance, stačí jen vyběhnout. Pokud Vám některá roční období nedělají nejlépe nebo nechcete běhat venku mezi chodci nebo jen dáváte přednost indoorovým sportům, začněte navštěvovat nějaké fitness centrum v okolí. Ve fitness centru budete běhat na tzv. běhacím páse. V tomto případě Vám doporučujeme poradit se s Vaším zaměstnavatelem, zda neposkytuje benefit ve formě Multisport karty, se kterou můžete ušetřit nemalé peníze z Vašeho rozpočtu.
Jak začít běhat bez kondice?
Pokud jste v běhu naprostý začátečník, začněte pomalu, běžec se z Vás nestane ze dne na den. První si určitě pořiďte kvalitní běžeckou obuv. Na to jsme Vás už upozorňovali a doopravdy si na tom trváme. Poraďte se v obchodě se sportovní obuví, pročtěte si diskuze na internetu, zeptejte se přátel a investujte do kvalitních běžeckých bot.
Tip: Kvalitní sportovní obuv pořídíte na e-shopu eobuv.cz. Záruku výhodného nákupu vám garatnuje eobuv.cz sleva na boty i doplňky.
Poté si naplánujte trasu, kudy chcete běžet, ideálně si ji nejdříve projděte, abyste věděli co tam na Vás může čekat. Před i po běhu se vždy protáhněte, je to nutné, aby Vaše svaly pracovaly správně a aby se Vám nezkracovaly šlachy. Také se tím vyhnete možným komplikacím, jako jsou např. křeče, bolesti svalů, atd. Až vyběhnete, počítejte s tím, že ze začátku budete muset běh prokládat chůzí, jedná se o tzv. indiánský běh. Během samotného běhu je důležité hlídat si dýchání, dýchejte zhluboka a pravidelně. Při běhu je doporučováno dýchat pouze nosem a do břicha, soustřeďte se na to.
Tip: Jakmile si běhání osvojíte a stane se pro vás přirozené, vyzkoušejte barefoot boty na běhání, které vašemu snažení dají nový rozměr.
Na začátku je důležité běh nepřepálit. Běžte ve Vám vyhovujícím tempu a neklaďte si na začátku žádné vysoké nároky. Stačí 2 kilometry. Tělo Vám samo řekne, kdy bude schopné uběhnout delší vzdálenost. Postupně se Vám bude prodlužovat uběhnutá vzdálenost a zlepšovat celkové tempo a doba trvání. Mějte trpělivost.
Také dopřejte tělu dostatek času na regeneraci mezi jednotlivými výběhy. Ze začátku doopravdy stačí, pokud vyběhnete 2x týdně, intenzitu budete postupně navyšovat.
Nikdy neběhejte, pokud jste nachlazení, nemocní nebo jinak fyzicky indisponovaní, na běh musíte být ve 100% formě.
Jak začít běhat s nadváhou?
Máte nadváhu a rádi byste začali běhat? S největší pravděpodobností nemáte ani kondici, fyzičku, proto pro Vás platí všechna předešlá pravidla, jak začít běhat. V případě, že máte ale velkou nadváhu, běh Vám nedoporučujeme. Bohužel zátěž na Vaše klouby by byla natolik vysoká a nepřijatelná, že byste si během více uškodili, než celkovému zdraví prospěli. V tomto případě Vám doporučujeme chůzi. Chůze je obvykle doporučována při sportování a hubnutí lidí s nadváhou.
V tomto případě doporučujeme, abyste nejdříve snížili svou váhu zdravým stravováním a pravidelnou chůzí a teprve později, až se dostanete do kondice a Vaše nadváha bude pouze mírná, začněte s běháním.
Pokud běháš, jsi běžec. Nezáleží na tom, jak daleko běháš, nebo jak rychle. Nezáleží na tom, jestli je to dneska poprvé, nebo běháš už dvacet let. Neexistuje žádná zkouška, kterou bys musel projít, žádné oprávnění, které bys měl získat, žádná členská karta, kterou bys mohl obdržet. Prostě jenom běhej.
John Bingham (běžec, maratonec, novinář, spisovatel)
